Texto escrito por Marcos A. Pereira
O que significa “Higiene do Sono”?
Higiene do sono é um conjunto de recomendações e práticas comportamentais e ambientais, cujo objetivo é melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. Este conceito está relacionado à consciência de que precisamos investir no nosso descanso, com atitudes que devem ser observadas, inclusive, antes de irmos para a cama. A Higiene do sono é o primeiro pilar de um conjunto de protocolos da TCC-i (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia).
Quais são os principais problemas relacionados à Higiene do Sono?
O sono está diretamente ligado à saúde física, mental e emocional. Manter um sono deficiente pode trazer sérios danos ao organismo, como por exemplo, obesidade, pressão alta e diabetes; o sistema imunológico perde eficiência, duplicando o risco do aparecimento de cânceres. Está bem estabelecida a relação de causa-e-efeito entre sono insuficiente e a doença de Alzheimer.
Do ponto de vista mental e emocional, a privação do sono pode causar ou agravar a depressão e a ansiedade, e ainda deflagrar episódios de mania (no Transtorno Bipolar), entre outros problemas.
Ao ter uma noite de sono ruim, você acorda cansado, tem vontade de continuar dormindo, sente-se sem energia e sem concentração; pode ter momentos de sono incontrolável e necessitar de cafeína para despertar e se manter atento. Irritabilidade, lapsos de memória, baixa criatividade também são comuns.
Por que é importante dormir bem?
O sono exerce uma função fisiológica essencial para a manutenção da vida. É o momento em que o cérebro faz uma “faxina” nas toxinas acumuladas durante o dia, descarta informações irrelevantes e consolida as memórias do que foi aprendido. Ademais, é durante o sono que o organismo produz várias substâncias indispensáveis ao bem viver.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou que “há uma epidemia de privação de sono em todos os países industrializados”. Nesses mesmos países, as taxas de doenças físicas e mentais vêm crescendo num ritmo vertiginoso. Infelizmente, há muitas pessoas que acham que dormir é algo sem importância, ou mesmo uma “perda de tempo”.
Quantas horas devemos dormir?
De acordo com o renomado cientista inglês Matthew Walker, a quantidade ideal de sono para um adulto deve ser de sete a nove horas por noite. Dormir menos do que essa quantidade, traz inúmeros prejuízos ao organismo. Esse pesquisador passou os últimos 20 anos pesquisando o sono e as consequências da sua privação. É dele o excelente livro “Why We Sleep” (Por que dormimos)
Quais são as causas e comportamentos que podem prejudicar a Higiene do sono?
Este texto não tem a pretensão de abordar todos os aspectos que podem atrapalhar uma boa noite de sono. Mas abaixo estão algumas das causas mais comuns:
Álcool: embora o álcool seja sedativo e indutor do sono (pois ele traz a sensação de relaxamento), ele é extremamente nocivo para uma boa noite de descanso. O álcool é depressor do SNC (Sistema Nervoso Central), de modo que afeta o cérebro e suas funções. Também agride o fígado, órgão de vital importância nos processos do sono. Ademais, o álcool pode causar apneia (que é a interrupção da passagem do ar para os pulmões), por causa do relaxamento que provoca na musculatura da garganta e da língua. Em exames de polissonografia, podemos constatar como o consumo de álcool fragmenta o sono, causando dezenas e até centenas de micro-despertares e impedindo que se alcance o sono profundo. O problema é que a pessoa não chega a ficar consciente e não se lembra da péssima noite de sono que teve.
Cafeína: a cafeína é uma substância que age diretamente no cérebro. Ela merece atenção, pois está presente na vida de quase todas as pessoas, seja no cafezinho, nos refrigerantes, no chá mate, chá preto e chá verde, no chocolate, nos energéticos e em alguns tipos de medicamentos. A meia-vida da cafeína no organismo é em média de seis horas. Ou seja, se você tomar um cafezinho às quatro horas da tarde, quando for dez da noite, você ainda terá 50% dessa cafeína circulando no seu organismo; e só se livrará completamente da substância por volta das quatro da manhã! A cafeína bloqueia um neurotransmissor chamado Adenosina, que é uma molécula que existe para nos “avisar” que estamos cansados e que precisamos descansar. Ao bloquear esse mecanismo, a cafeína engana o cérebro, causando uma falsa sensação de energia. É importante salientar que a cafeína também eleva a ansiedade, excitando os níveis de cortisol e adrenalina. Dessa forma, o organismo fica alerta e incapaz de relaxar para uma boa noite de sono.
Temperatura: os estudos mais recentes vêm demostrando que a temperatura do ambiente tem grande impacto na qualidade do sono. Quanto mais quente for o espaço, pior será o descanso.
Luminosidade: outro ponto que merece destaque é a quantidade de luz existente no ambiente. O correto é deixar o quarto em total penumbra, pois a claridade pode afetar o ritmo circadiano, fazendo com que o organismo se confunda e não consiga relaxar completamente.
Ruídos: dormir em lugares barulhentos certamente atrapalha a qualidade do sono. Uma opção é a instalação de janelas anti-ruído ou o uso de plugs tapa-ouvidos.
Quais são as atitudes e comportamentos que podem melhorar a qualidade do sono?
Criar o habito de se deitar e acordar sempre no mesmo horário. Essa é a orientação que, isoladamente, traz o maior benefício para um sono equilibrado. Devemos manter essa regularidade sempre, mesmo aos finais de semana, feriados ou nas férias. A regulação do ciclo circadiano (ciclo do sono) depende dessa estabilidade.
Caso sofra de insônia, evite tirar cochilos durante o dia, pois isso poderá agravar a dificuldade de dormir no horário certo.
A atividade física regular é extremamente importante para melhorar a qualidade do sono. Entretanto, não é ideal fazer exercícios físicos em horário próximo ao de dormir, por causa do aumento da temperatura central do corpo. Se for fazer, que seja no máximo três horas antes do horário de descansar.
Evitar refeições copiosas e de difícil digestão, dando preferência a algo leve. Por outro lado, não é adequado dormir após estar mais do que três horas sem se alimentar, pois o organismo pode entrar em hipoglicemia.
Reforçando o que foi falado acima, evite tomar bebidas estimulantes como café, Coca-Cola, guaraná, chimarrão, energéticos, chá mate, bem como bebidas alcoólicas. Todavia, chás como o de camomila, erva-cidreira ou melissa, ajudam a acalmar e podem contribuir com uma noite de sono adequada.
Exercícios de respiração diafragmática podem ajudar na indução do sono, pois baixam a atividade do SNC e SNA, ajudando dessa forma a relaxar o corpo e a mente.
Se for para cama e não conseguir dormir entre 20 e 30 minutos, levante-se. Saia do quarto e faça alguma atividade tranquila, como ler, ouvir música (que seja calma) ou meditação. Aguarde o sono voltar antes de se deitar novamente.
Quanto menos estímulos no quarto melhor (exemplo: celular, TV, games, computador). Utilize a cama apenas para dormir (ou fazer sexo). Comer na cama ou assistir TV, entre outras, são atividades contraindicadas.
Usar o celular na cama tem prejudicado enormemente a higiene do sono, pois excita a mente e atrapalha a liberação da melatonina, por conta da luz azul que emite. Desligue-o ou o deixe no modo avião.
A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-i) têm protocolos validados cientificamente. No mundo inteiro, é a escolha considerada padrão “ouro” no tratamento da Insônia, de acordo com os maiores especialistas no assunto. Cada caso é tratado de forma individual e personalizada, de acordo com a necessidade do paciente.
Se você sofre com problemas relacionados ao sono, busque ajuda. Para marcar uma consulta, clique aqui.
Referências:
Por que dormimos – Matthew Walker
Beating Insomnia – Dr. Tim Cantopher
Mentes Ansiosas – Ana Beatriz Barbosa Silva